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Christiane Fux

Mit 70 vergreist oder noch fit? Die Geschwindigkeit des Alterns haben Menschen zum Großteil selbst in der Hand. Der Lebensstil kann den programmierten Verfall erheblich bremsen – aber auch beschleunigen.

In der Werbung sind sie auf allen Kanälen zu bestaunen: Jugendlich fitte, dynamische Senioren, die segeln, joggen oder bergsteigen und ihren Lebensabend in vollen Zügen genießen. Doch die Wirklichkeit sieht für viele ältere Menschen weniger rosig aus: Fast jeder zweite Deutsche wird im Lauf seines Lebens pflegebedürftig, ergab ein aktueller Pflegereport der Gmünder Ersatzkasse (GEK). Zwar ist die Lebenserwartung in den letzten Jahrzehnten erheblich gestiegen, über die Lebensqualität im Alter sagt dies aber wenig. Denn die Leute gewinnen keine Jahre hinzu, weil sie gesünder sind als frühere Generationen, „sie werden vor allem älter, weil die Medizin rasante Fortschritte gemacht hat“, sagt Prof. Christoph Bamberger, Direktor des Medizinischen Präventions Centrums der Uniklinik Hamburg .

Länger leben, länger leiden?
So haben sich die Überlebensraten nach Herzinfarkt, Schlaganfall oder mit Krebs stark verbessert, doch eine vollständige Heilung ist in vielen Fällen nicht möglich. Frauen, die heute 50 Jahre alt sind, haben zwar eine Lebenserwartung von 83 Jahren, davon sind die letzten 18 Jahre aber durch mehr oder weniger starke gesundheitliche Beeinträchtigungen getrübt. 50-jährige Männer werden im Schnitt 79 Jahre alt. Mit Beschwerden müssen sie aber schon ab 64 rechnen.

Noch ist die Medizin vor allem darauf ausgerichtet zu heilen, also zu reparieren, statt Krankheiten vorzubeugen. „Das wird sich in Zukunft ändern“, glaubt Bamberger, der Deutschlands erster Professor für Endokrinologie und Stoffwechsel des Alterns ist. Dabei geht es nicht in erster Linie um einen glatten Teint, sondern darum, möglichst lange gesund zu bleiben. „Zehn gesunde Jahre mehr sind machbar“, lautet sein Credo .

Leben nach der Mindesthaltbarkeit
Wie sich der individuelle Lebensstil konkret auswirkt, lässt sich nachvollziehen, wenn man dem natürlichen Alterungsprozess auf den Grund geht. Bis zum 30. Lebensjahr laufen die körpereigenen Reparaturmechanismen noch auf Hochtouren: Schäden, die Strahlen und aggressive Stoffwechselprodukte, die sogenannten „freien Radikale“ anrichten, werden schnell und zuverlässig behoben, defekte Zellen ersetzt. Jenseits dieser von der Natur vorgegebenen „Mindesthaltbarkeit“ lassen die Selbstheilungskräfte stetig nach. Ein Grund dafür ist, dass auch die Gene, die in den Zellen für die Reparaturen zuständig sind, irgendwann schadhaft werden und ihre Aufgabe nicht mehr zuverlässig erfüllen können.

Hinzu kommt, dass sich jede Zelle nur begrenzt oft teilen kann. Bei jeder Teilung verkürzen sich die sogenannten Telomere ein wenig, die wie Schutzkappen an den Enden der Chromosomen sitzen. Sind sie irgendwann zu kurz, ist die Lebenskraft der Zelle erschöpft. „Wir altern, weil unsere Zellen altern“, bringt Bamberger es auf den Punkt.

Der Grund für den programmierten Verfall: „Wir leben in einem Steinzeitkörper. Die Menschen, deren Gene wir noch immer in uns tragen, wurden selten älter als 30“, erklärt der Endokrinologe. Evolutionsbiologisch gesehen war es schlicht nicht sinnvoll, Ressourcen in die Zeit danach zu stecken. „Bis 30 hat der Körper sein internes Anti-Aging Programm, danach müssen wir ein externes dazu schalten.“

Auf der Jagd nach freien Radikalen
Und das ist die Herausforderung für die meisten Menschen. Die lebenden Generationen werden älter als alle vor ihnen – und damit nimmt die Spanne des Altseins immer mehr Raum im Lebenszyklus ein.Eine wichtige Möglichkeit fürs Bremsen der Alterungsprozesse ist, das Wüten der freien Radikale im Körper einzudämmen. Der einfachste Weg ist natürlich, sich diese nicht auch noch aktiv in Massen zuzuführen, beispielsweise durch Inhalation von Zigarettenrauch oder indem man sich Sonnenstrahlen exzessiv aussetzt. Allerdings entstehen die molekularen Vandalen auch ohne eigenes Zutun laufend bei den Verbrennungsprozessen im Körper.

Wichtigstes Gegenmittel sind Antioxidantien, die in Obst und Gemüse stecken. Inzwischen hat es sich herumgesprochen, dass sie an die herumschwirrenden aggressiven Sauerstoffatome andocken und sie so unschädlich machen. „Fünfmal täglich eine Portion“, empfehlen Ernährungswissenschaften schon seit Jahren.

Eine gesunde Ernährung ist überdies der wichtigste Hebel, um der drohenden Verfettung zu entgehen, die den meisten Wohlstandsbürgern droht: Etwa 80 Prozent der Deutschen werden im Lauf ihres Lebens zu dick. „Übergewicht ist ein erheblicher Alterungsbeschleuniger“, warnt der Mediziner. Als besonders tückisch hat die Forschung in der letzten Jahre das Bauchfett entlarvt: Wie eine Chemiefabrik überschwemmt es den Körper mit krankmachenden Substanzen, die unter anderem den Blutzucker, die Blutfette und den Blutdruck erhöhen. Darum sind Wampenträger anfällig für Typ-2-Diabetes, bestimmte Krebsarten, vor allem aber für Herzinfarkt und Schlaganfall. „Menschen, die ein sehr hohes Alter erreichen, sind hingegen in aller Regel schlank“, weiß Bamberger.
Dem Alter davonlaufen

Der andere bekannte Hebel, der dem Bauchfett und seinen schädlichen Folgen zuleibe rückt, ist natürlich Bewegung. Wie machtvoll dieses Instrument ist, hat eine Studie der University of South Carolina gezeigt. Sie ergab, dass Übergewichtige, die regelmäßig trainieren, deutlich gesünder sind als schlanke Bewegungsmuffel.

Doch Bewegung hält noch einen weiteren großen Alterungsbeschleuniger in Schach: den Stress. Die biologische Stressreaktion ist seit Jahrtausenden vorprogrammiert. Angesichts einer Bedrohung schüttet der Körper Stresshormone aus, die ihn optimal auf Kampf oder Flucht einstimmen. Der Herzschlag, Blutdruck und Blutzucker steigen, damit der Muskulatur mehr Sauerstoff und Energie zur Verfügung stehen, und der Mensch ist hellwach. Parallel dazu werden dann zweitrangige Funktionen heruntergefahren – Verdauung, Sexualität, Schlafbedürfnis, Hunger.
Selbstgemachte Kortisontherapie

Adrenalin heißt das Blitzhormon, das diese Prozesse anwirft. Viel länger wirksam ist jedoch das in der Nebenniere gebildete Kortisol. Problematisch an diesem steinzeitlichen Programm ist, dass in der zivilisierten Welt auf Stress meist keine körperliche Reaktion folgt, welche die Stresshormone wieder abbauen würde. Vor einem erzürnten Chef läuft meist niemand davon und tritt ihm in der Regel auch nicht gegen das Schienbein. Somit bleiben Menschen auf den körpereigenen Aufputschmitteln sitzen.

Wer chronisch gestresst ist, lebt somit laufend mit einem erhöhten Kortisolspiegel im Blut. Und der wirkt sich ähnlich aus wie eine Dauertherapie mit seinem künstlichen Zwilling, dem Kortison. Die Haut wird dünn, die Muskelmasse schwindet und es wird mehr Fett eingelagert. Der Blutdruck erhöht sich dauerhaft, der Fettstoffwechsel entgleist, die Blutzuckerwerte steigen. Kurz gesagt: Stress macht alt.

Das spiegelt sich sogar im Erbgut wider. So haben Wissenschaftler den Zustand der Gene von Müttern untersucht, die ein chronisch krankes Kind aufgezogen hatten – eine zweifellos sehr stressreiche Lebenssituation. Das Ergebnis: Ihre Telomere waren deutlich kürzer als die von gleichaltrigen Frauen mit gesunden Kindern. „Offenbar hat die starke Belastung die Zellalterung erheblich beschleunigt“, vermutet Bamberger.

Regelmäßiges Ausdauertraining hilft, die Kortisolwerte zu normalisieren. „Mindestens dreimal 30 Minuten pro Woche, optimal sind fünfmal 45“, empfiehlt Bamberger als Anti-Aging-Strategie. Weitere Elemente der Stressreduktion sind das Erlernen einer Entspannungstechnik wie Yoga oder Autogenes Training, das Abschalten unnötiger Zeitfresser und der Verzicht auf übertriebenen Perfektionismus. „Vor allem aber können wir negative Leitsätze, die innerlich als Stressverstärker funktionieren, zu positiven umprogrammieren“, erklärt der Anti-Aging-Experte. Aus „Mir misslingt alles“ wird „Ich kann das schaffen“.

Ob Krebsrisiko, verkalkte Blutgefäße oder Hang zum Übergewicht: Zwar entscheidet die genetische Lotterie zu 20 bis 40 Prozent darüber mit, wie schnell ein Mensch altert. Doch viel stärker haben Menschen das Tempo selbst in der Hand. Ernährung, Bewegung und Stressmanagement tragen entscheidend dazu bei, ob man mit 60 fit wie ein 40-Jähriger ist – oder in einem früh vergreisten Körper lebt. „Selbst mit 70 kann man noch am Rad der Zeit drehen“, betont Bamberger. Und das ist wichtiger als die nächste Rekordmeldung zur Lebenserwartung.